Uyku Nedir ?
İnsan ömrünün yaklaşık olarak üçte biri uykuda geçmektedir. Vücudumuzun dinlenmesi, beynimizin mola verebilmesi için gerekli olan bir döngüdür uyku.
Hala bilinmezliğini koruyan yanlarıyla incelemeye ve meraka değer bir konudur. Birçok araştırmacı son yıllarda bu konuyla oldukça fazla ilgilenmektir. Uyuduğumuzda meydana gelen değişiklikleri, ortaya çıkan fizyolojik ve nörolojik değişimleri incelemektedir. Nasıl uyuduğumuz konusu açıklığa kavuşturulmuş; fakat niçin uyuduğumuz uykuda neler yaşandığı henüz netleşmemiştir. Uyurken gerçekleşenleri çözemememize rağmen uykunun üzerimizdeki etkilerini net bir şekilde gözlemleyebiliriz. Örneğin kabus görülen bir gece sonrasında yaşanan sersemlik ve düşük enerji herkesçe bilinmektedir. Ya da dinlenmediğimiz bir uyku sonrasında uykumuzu iyileştirmeye, kaliteli bir uyku uyuyabilmek için neler yapabileceğine dair araştırmaya başlarız.
Uyku başladığı anda yaşadığımız iki çeşit uyku vardır. Bilinç düzeyimiz bu iki düzey arasında değişir. Non-REM uykusu ve REM ya da paradoksal uyku olarak iki uyku evresi görülür. Non-REM uykusu 4 evreden oluşur.
* Evre 0 diye adlandırılan devrede uyanıklık durumu değişmiştir.
* Evre 1’de uyku bastırır. Bu devrede uyandırılan kişi uyumadığını uyanık olduğunu söyler.
* Evre 2′ de kişi uyandırıldığında uykuda olduğunu fark edebilecek kadar uykuda kalmıştır.
* Evre 3 ve Evre 4 esnasında kişinin beyin dalgaları yavaştır.
Uykunun Temelleri: Uyurken Vücudumuzda Neler Olur ?
Uyku sırasında vücudumuzun biyolojik işlevleri yavaşlatılır ve bu sırada enerjinin korunduğu iddia edilir. Buna "iddia edilir" diyoruz; çünkü bu konuda halen tartışmalar sürmektedir. Uyku sırasında metabolizmamız en fazla %5-10 arası yavaşlamaktadır ve bu, pek ciddi bir yavaşlama değildir. Bu nedenle bazı bilim insanları uykunun enerji sarfiyatının azaltılmasıyla ilişkilendirilemeyeceğini ileri sürmektedir. Fakat bu konuda henüz kesin bir yargı yoktur.
Ayrıca uyku sırasında, daha önce de dediğimiz gibi, beden ve zihnimiz adeta "yenilenir". Büyüme hormonları salgılanarak büyümemiz sağlanır. Gün içerisinde öğrenilenlerin düzenlenmesi yapılır ve bellek güçlendirilir. Uyku sırasında bilinçaltımızdaki korku ve bastırılmış güdülerle yüzleşiriz. Rüyaların da bunu sağlayan bir aracı olarak evrimleştiği düşünülmektedir. Günlük yaşamda karşımıza çıkabilecek olaylar, rastgele bir şekilde görüntüler, sesler, kokular olarak beynimizde üretilmektedir ve bunlar bizi gerçek hayata hazırlamaktadır. Gençlerin günde 8.5 ila 9.5 saat aralıksız uyku uyumaları önemle tavsiye edilmektedir. Eğer uyku bölünürse ve kesik kesik olursa vücut, kas tamirini, hafıza düzenlenmesini, büyüme ve keyif hormonlarının salgılanmasını tamamlayamaz. Ayrıca erken kalkmak, karar alma yetimizi ve konsantrasyonumuzu olumsuz yönde etkiler.
Yavaş dalga uykusu olarak da bilinen NREM evresinde sinir aktivitesi giderek azalır, metabolik hız ve vücut ısısı en düşük düzeylere iner. Bu sırada görülen rüyaların %10 civarı hatırlanır. Bu evrenin alt fazları ve genel süreçleri şöyle sıralanabilir:
1) Kısım - 1
Uyanık olmakla uyku arasındaki dönemdir.
"Hafif uyku" da denir.
2) Kısım - 2
Uykunun başlangıcıdır.
Ortam ile olan ilişik kesilir.
Nefes alımı ve kalp atışları sabitleşir.
Vücut sıcaklığı düşer.
3) Kısım 3 ve 4
En derin ve en tamir edici uykudur.
Kan basıncı düşer.
Nefes alımı yavaşlar.
Kaslar gevşer.
Kaslara gönderilen kan miktarı artar.
Doku büyümesi ve tamiri hızlanır.
Enerji yenilenir.
Büyüme hormonu, gelişim hormonları (özellikle kas ile ilgili olanlar) salgılanır.
B) REM Bölgesi (%25)
REM uykusunda, sinir faaliyetlerini gözlememizi sağlayan EEG (elektroensefalografi) grafikleri, NREM'in ilk fazındaki ne benzer şekilde, senkronize değildir. Nöronal aktivite yüksektir. Hatta beyin kökünde (pons) ve görme merkezindeki (oksipital lob) nöronlar, uyanık hal dekinden daha aktiftir. REM uykusunda kas tonusu çok düşüktür. Bu nedenle kas faaliyetlerini takip etmemizi sağlayan EMG (elektromiyografi) grafikleri bu evre sırasında son derece suskundur. Erkek penisinde ereksiyon, kadında ise klitoral büyüme REM uykusunda olur. REM uykusundaki bir kişiyi uyandırmak zordur. Aniden uyandırılırsa kişi kas tonusu düşük olmasından dolayı bir süre felçliymiş gibi hisseder. Bu evrede görülen rüyaların %80'e yakın bir kısmı hatırlanabilir. Ancak genellikle REM evresinde uyanmadığımız için, rüyaları da çoğu zaman hatırlayamayız. Ortalama bir yetişkin her gün 4-7 arası rüya görür. Hiç rüya görmeden geçirilen gece sayısı yok denecek kadar azdır. REM uykusunu iyi alamayan bireylerde konfüzyon, şüphecilik, duygu durum bozuklukları, motor performans düşüklüğü, bellek ve dengede kısıtlılık, immün işlevlerde yetersizlik görülür. Bu evrede görülen Genel süreçler ise şöyle sıralanabilir:
Beyne ve vücuda enerji sağlanır.
Gündüz performansına arttırmaya yönelik düzenlemeler yapılır.
Beynin farklı bölgeleri aktive edilir ve rüyalar görülür.
Gözler ileri geri hareket eder.
Vücut gevşer ve hareket edemez, kaslar tamamen kapatılır.
Ayrıca ghrelin ve leptin hormonları sayesinde mutluluk, tokluk gibi durumlar sağlanır.
Karanlıkta salgılanan melatonin hormonu salgılanır.
Genç Bir Yetişkin Kişi Uykusunun
%5’ini NREM 1
%50-60’ini NREM 2
%15-20’sini NREM 3 ile 4
%20-25’ini REM
Evrelerin de geçirir.
Uykunun Döngüsü ve Süresi Hakkında Temel Bilgiler
Uyku, bütün bir yaşam boyunca aynı ritmi de sürmez. Eğer ki siz de çocukluğunuzun bir kısmını "öğle uykusu" diye bir kavramla geçirdiyseniz, bu çok da isabetsiz bir davranış değildir ve utanmanız gerekmez. Çünkü türümüzün "çocuk" evresindeki bireylerinde uyku günde 2 defa görülen bir durumdur, anormallik bulunmaz. Ancak çocuk büyüdükçe, bu uykuya olan ihtiyacı da azalacaktır. Genel olarak yaşlara göre günlük uyku sayısı aşağıdaki gibi sıralanabilir:
* Yeni doğan bebeklerde ( 2 den fazla)
* Çocuklarda ( 2 )
* Erişkinlerde ( 1 )
* Yaşlılarda ( 2 )
İşte bu sebeple yeni doğan bebekler, günün 18 saatini uykuda geçirirken, çocuklar günde iki sefer uyur. Çocuk sahibi olan yetişkinlere, en azından çocuğu psikolojik baskı altına sokmayan bir yaşa kadar, günde iki uyku uyutulması tavsiye edilir.
Neden 8 Saat ?
7 saatten daha az alınan uykunun bireylerin tepki süresini düşürdüğü, karar alma yetisini bozduğu, konsantrasyonu azalttığı, hafızayı zayıflattığı ve psikolojik denge halini değersizleştirildiğini göstermektedir. Aynı zamanda az uykunun daha bariz etkileri, gün içerisindeki uykusuzluk, yorgunluk, bitkinlik ve bazı fizyolojik fonksiyonlarda aksama ile kendini gösterir. Ancak yapılan araştırmalar, 8-9 saat uyuyan insanlarda bu etkiler üzerinde olumlu veya olumsuz hiçbir etki tespit edememiştir. Dolayısıyla 8-9 saatlik bir uyku, yetişkinlerin en iyi şekilde işlev görebilmesi için gerekli uyku miktarı olarak belirlenmektedir.
Tabii buradan, 9 saatten uzun uyumanın sağlık için zararlı olduğu sonucu çıkarılmamalıdır. Tam tersine, yapılan araştırmalar uyku süresinin uzatılmasının, ilerideki uykusuzluk dönemlerindeki "uyku borcunu" azalttığını göstermektedir. Yani uyku borcu, iki taraflı çalışmaktadır diyebiliriz: bir gün daha uzun uyursanız, ertesi gün daha az uyuyabilirsiniz. Bu az uyuma sizi yine olumsuz etkileyebilir; ancak bir önceki gün daha uzun uyduysanız bunun etkisi normal uyumuş birine göre daha az olacaktır. Her ne kadar 10 saat, "ihtiyacımız olan" bir uyku süresi olmasa da, arada sırada bu uzatılmış uykuları uyumanın faydalı olduğu görülmektedir.
En Uygun Uyku Süresini Tespit Etmek
Yazı içerisinde de belirttiğimiz gibi, bir kişinin ne kadar uykuya ihtiyaç duyduğu çok fazla sayıda faktörden etkilenebilir. Bu da, en uygun uyku sürenizi tespit etmeyi güçleştirebilir. Aşağıda size yardımcı olabilecek birkaç yönerge vereceğiz. Böylece en uygun uyku sürenizi belirlemenize katkı sağlayabilmeyi umuyoruz.
1. Uykunuzun bir günlüğünü tutun. Yatağa gittiğiniz ve uyandığınız saatleri tam olarak yazın. Ortalama bir yetişkinin başını uyumak üzere yastığa koyduktan sonra ortalamada 14 dakika içerisinde uykuya daldığını unutmayın. Ayrıca uyandığınızda nasıl hissettiğinizi ve gün içerisinde o miktardaki uykuyla genel olarak nasıl hissettiğinizi not alın.
2. Kendinizi yorgun ve uyumaya hazır hissettiğiniz anda yatağa gidin. Uyku saatlerinizi bozmayın.
3. Eğer başarabilirseniz, uyanmak için bir alarm kullanmayın. Mümkünse, bırakın beyniniz yeterli hissettiğinde uyansın. Alarm, adından da anlaşılabileceği gibi, bir "tehlike sinyali"dir ve beyni bir anda tetikleyerek uyandırır. Bu, normalde bir savunma mekanizmasıdır; ancak modern insan tarafından günlük yaşamın sıradan bir parçası haline getirilmiştir.
4. Gün içerisinde yeterli miktarda Güneş ışığı aldığınızdan ve odanızın, çalıştığınız ofisin, bulunduğunuz yerlerin olabildiğince Güneş aldığından emin olun. Sirkadyen ritminiz, çok büyük oranda Güneş'in konumuna ve miktarına göre belirlenir. Bu sebeple karanlık zindanlarda tutulanlar zaman algılarını yitirirler.
5. Her gün eşit miktarda uyumaya çalışın. Bazı günler uzun, bazı günler kısa uyumak iyi bir çözüm değildir.
Bu kuralları takip edecek olursanız, kısa bir süre sonra sizin için en uygun olan süreyi tespit edebilirsiniz diye umuyoruz. Eğer ki bir türlü bulamıyorsanız ve bunun önemli olduğunu düşünüyorsanız, doktora başvurun. Genel bir pratik olarak, uykunuzun vücudunuz tarafından kontrol edilen bir süreç olduğunu hatırlayın! Nasıl ki susadığınızda su içiyorsanız, uykunuz geldiğinde de uyuyun.
